◆◆健康运动<6.22 腿部Q版健身操!!!不断连载中!!!>

RuisTar

大S,你是打篮球打多了吧,适量咯~

RuisTar

第一节:瘦大腿、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。

　　1、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。

　　2、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。

[ 本帖最后由 RuisTar 于 2007-4-13 13:06 编辑 ]

RuisTar

　　第二节：苗条大腿内侧
　　1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。

　　2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。

　　3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。

RuisTar

　　第三节：美化后腿曲线
　　1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。
　　2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。

RuisTar

　　第四节：窈窕小腿，足踝
　　1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。
　　2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。

RuisTar

　　第五节：纤瘦大腿前侧肌肉
　　1、跪坐、双手支撑于身体后方。
　　2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

superls

嘿嘿，最近快好了。昨天又和同事去母校馆内打篮球了。结果赢了另外一个部门的同事。sdlkfj3

eatmouse

唉 ~难度好大啊~

RuisTar

四哥,这会才注意到啊~
哼哼~

RuisTar

STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

　　2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

　　3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

RuisTar

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、 双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

　　2、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

RuisTar

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
　　1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
　　2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
　　注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

RuisTar

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

　　错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动
　　1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
　　2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。
　　3. 接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
　　4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

vivien

好多年没玩呼拉圈了。。。。

RuisTar

大学还玩过,记得小学玩呼拉圈还被挑选代表学校去比赛呢~
啧啧~~~

superls

牛牛真强，哪里找来这么多好东西

RuisTar

为水友服务义不容辞啊!
只是支持的人好少55555sdlkfj9
自己顶!!!

superls

偶支持你，娃不哭

RuisTar

好多天没更新了...
偶来了,继续~~~

RuisTar

①将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
　　②在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
　　③直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。